Probudili ste se usred noći? Tehnika od 8 sekundi koja momentalno vraća u san

Svi smo prošli kroz to: budite se u tri ujutru, soba je tiha, a prva stvar koju radite jeste posezanje za telefonom da proverite koliko vam je sati sna preostalo. Iako deluje bezazleno, stručnjaci upozoravaju da je upravo ovaj potez „saboter“ vašeg odmora koji mozak prebacuje u stanje pripravnosti.

Umesto da proveravate vreme, stručnjaci predlažu jednostavnu, ali moćnu vežbu disanja koja traje svega osam sekundi, a koja može biti ključna za brz povratak u dubok san.

Zašto je provera sata „neprijatelj“ spavanja?

Doktori, specijalisti medicine spavanja ističu da je buđenje tokom noći zapravo normalna pojava. Naš san se sastoji od ciklusa, a kratka buđenja između njih su prirodna. Problem nastaje kada tim prekidima damo „pažnju“.

Kada pogledate u sat ili telefon, dešavaju se dve negativne stvari:

1. Aktivacija svesti: Vaš mozak počinje da računa koliko vam je vremena ostalo do posla, što često izaziva podsvesni stres ili anksioznost („Ostalo mi je još samo četiri sata, neću se naspavati“).

2. Uticaj plave svetlosti: Svetlost ekrana suzbija lučenje melatonina, hormona odgovornog za san, šaljući telu signal da je vreme za buđenje.

Tehnika od 8 sekundi: Odbrojavanje do sna

Umesto da se fokusirate na kazaljke, doktori preporučuju metodu ritmičnog odbrojavanja.

Postupak je jednostavan:

Zatvorite oči i dok duboko udišete i izdišete, u mislima polako odbrojavajte od osam do jedan.

Ponavljajte ovaj ciklus dok ne osetite da tonete u san. Fokus na brojeve deluje kao neka vrsta meditativnog sidra – sprečava mozak da luta ka brigama o sutrašnjem danu, dok duboko disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji telu daje komandu da se opusti.

Šta ako vežba ne uspe? Pravilo 20 minuta

Ako nakon pet ili šest krugova odbrojavanja i dalje ležite budni, nemojte forsirati san. Stručnjaci za kognitivno-bihejvioralnu terapiju insomnije savetuju „stimulusnu kontrolu“.

Ako ne zaspite u roku od otprilike 20 minuta, ustanite iz kreveta. Idite u drugu prostoriju gde je mračno i tiho. Radite nešto opuštajuće – čitajte knjigu pod veoma prigušenim svetlom ili slušajte tihu instrumentalnu muziku. U krevet se vratite tek kada osetite da vam kapci postaju teški. Na taj način sprečavate svoj mozak da poveže krevet sa stanjem budnosti i frustracije.

Dodatni saveti za kvalitetniji odmor

Da biste smanjili učestalost noćnih buđenja, važno je uvesti rutinu koju stručnjaci nazivaju „higijena spavanja“:

• Doslednost je ključ: Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme (čak i vikendom) pomaže u regulaciji unutrašnjeg biološkog sata.

• Digitalni detoks: Najmanje sat vremena pre spavanja ostavite ekrane. Umesto toga, priuštite sebi toplu kupku; pad telesne temperature nakon izlaska iz kade prirodno podstiče pospanost.

• Pazite na unos tečnosti: Iako je hidratacija važna, smanjite unos vode neposredno pre spavanja kako biste izbegli buđenje zbog odlaska u toalet.

• Bez alkohola i kofeina: Iako vas alkohol može brže uspavati, on drastično narušava kvalitet REM faze sna, što dovodi do češćih buđenja u drugom delu noći.

Kada posetiti lekara?

Povremena buđenja su normalna, ali ako ona postanu učestala (više od tri puta nedeljno tokom dužeg perioda) ili ako se nakon njih osećate iscrpljeno uprkos dovoljnom broju sati u krevetu, možda je reč o apneji ili hroničnoj insomniji. U tom slučaju, obavezno se konsultujte sa lekarom kako biste isključili medicinske uzroke lošeg sna.

San je temelj vašeg zdravlja – sledeći put kada se probudite u gluvo doba noći, setite se: ostavite telefon i počnite da odbrojavate od osam.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs

The post Probudili ste se usred noći? Tehnika od 8 sekundi koja momentalno vraća u san first appeared on Objektivni.